Sov bedre - Gode tips til din nattesøvn

Der er ikke noget som dårlig søvn, der kan give en træls dag.

Hvis du ikke er frisk, er du uoplagt, ufokuseret og i dårligere humør. Hos SENG går vi op i, at du har det godt og sover godt. Og der er nogle ting, du kan gøre for at optimere din nattesøvn. Derfor har vi samlet en række gode råd, som du kan bruge, inden du går i seng.

At få en god nats søvn er afgørende for vores fysiske helbred og mentale velbefindende. Selv små ændringer i vores daglige vaner kan gøre en stor forskel i kvaliteten af vores søvn.

Gør kroppen klar til søvn med et køligt soveværelse

For at sikre, at du sover bedre, er det vigtigt at forberede din krop på søvn ved at have et køligt soveværelse. En lavere temperatur i soveværelset kan hjælpe din krop med at falde til ro og signalere, at det er tid til at sove. Den ideelle temperatur for de fleste mennesker er cirka 18 grader.

Når du sænker temperaturen i dit soveværelse, hjælper du din krop med at regulere den indre temperatur, hvilket kan fremme en dybere og mere sammenhængende søvn.

Du skal dyrke motion, men ikke inden sengetid

Fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere stress, forbedre humøret og fremme en dybere søvn. Men det er vigtigt at planlægge din træning på de rigtige tidspunkter for at få de bedste resultater.

Undgå at dyrke intens motion inden sengetid, da det kan øge din puls og adrenalin, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn. Prøv i stedet at træne tidligere på dagen. Dette giver din krop tid til at falde til ro og forberede sig på søvn.

Hvis du foretrækker at træne om aftenen, så vælg mere afslappende aktiviteter som yoga eller en rolig gåtur. Disse former for motion kan hjælpe dig med at slappe af uden at forstyrre din søvn. Ved at finde den rette balance mellem motion og hvile kan du forbedre din søvnkvalitet og vågne op med fornyet energi hver dag.

Gå først i seng, når du er træt

For at sikre, at du sover bedre, er det vigtigt først at gå i seng, når du virkelig er træt. Hvis du går i seng, før du er søvnig, kan du ende med at ligge vågen og blive frustreret over, at du ikke kan falde i søvn. Dette kan skabe en negativ association med din seng og gøre det sværere at falde i søvn i fremtiden.

Undgå arbejde (og skærm) om aftenen

At arbejde sent kan øge stressniveauet og gøre det sværere for din hjerne at slappe af. Skærmenes blå lys kan også forstyrre din krops produktion af melatonin, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn.

Prøv at afslutte alt arbejde mindst en time før sengetid og brug denne tid på afslappende aktiviteter. Læs en bog, tag et varmt bad eller lyt til beroligende musik for at hjælpe din krop og sind med at slappe af. Ved at skabe en rolig aftenrutine kan du signalere til din krop, at det er tid til at forberede sig på søvn.

Undgå kaffe, koffein og alkohol

Kaffe og koffein er opkvikkende, og det kan forstyrre din søvn ved at holde dig vågen og gøre det sværere at falde i søvn.

Selvom en kop kaffe om morgenen kan hjælpe dig med at vågne op og føle dig mere energisk, kan koffeinens virkninger vare i flere timer. Derfor er det bedst at begrænse dit koffeinindtag til tidligere på dagen.

Vær også opmærksom på andre kilder til koffein, såsom sodavand, energidrikke og visse typer medicin. Ved at reducere dit koffeinindtag kan du hjælpe din krop med at slappe af og forberede sig på en god nats søvn.

Selvom det kan virke som om, at lidt alkohol før sengetid hjælper dig med at slappe af og falde i søvn, kan alkohol faktisk forstyrre din søvnkvalitet. Alkohol kan påvirke din søvncyklus negativt ved at reducere den tid, du tilbringer i dyb søvn og REM-søvn, som er afgørende for at føle sig udhvilet.

Når du drikker alkohol, kan du opleve, at du vågner oftere i løbet af natten og har sværere ved at falde i søvn igen. Det kan føre til en mere fragmenteret søvn og efterlade dig træt og uoplagt næste dag. Desuden kan alkohol forværre snorken og søvnapnø, hvilket yderligere kan påvirke din søvnkvalitet.

Sov i den rigtige seng

Hvis du sover i den rigtige seng og madras giver det de bedste forudsætninger for at sove bedre og vågne op frisk og veludhvilet. Din seng skal være komfortabel og give den rette støtte til din krop. Også en god madras og pude kan gøre en stor forskel for din søvnkvalitet.

Når du vælger en madras, skal du tage højde for din sovestilling og personlige præferencer. En madras, der er for hård eller for blød, kan føre til ubehag og forstyrre din søvn. Det samme gælder for din pude – den skal støtte din nakke og hoved korrekt for at undgå spændinger og smerter.

Læs en bog, men ikke på din tablet

At læse en bog før sengetid kan være en fremragende måde at slappe af på og forberede din krop på en god nats søvn. Men det er vigtigt at vælge en fysisk bog frem for at læse på din tablet e-bogslæser eller smartphone. Skærmenes blå lys kan forstyrre din krops produktion af melatonin, hormonet der regulerer din søvn.

Når du læser en fysisk bog, undgår du den skadelige effekt af blåt lys og giver dine øjne en pause fra skærmene. Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre din søvnkvalitet. Vælg en bog, der interesserer dig, men som ikke er alt for spændende, så du ikke bliver for oprevet til at sove.

Gør det til en vane at læse et par sider hver aften som en del af din aftenrutine. Dette kan signalere til din krop, at det er tid til at slappe af og forberede sig på søvn. På den måde kan du skabe en beroligende overgang fra dagens aktiviteter til en rolig og afslappet nattesøvn.

Stå op på samme tid hver dag. Også i weekenden

En af de mest effektive måder at sikre, at du sover bedre, er at etablere en fast søvnrytme. Ved at stå op på samme tid hver dag, også i weekenden, hjælper du din krop med at finde en naturlig rytme. Det kan forbedre din søvnkvalitet markant og gøre det lettere for dig at falde i søvn om aftenen.

Når du står op på samme tid hver dag, regulerer du dit indre biologiske ur, hvilket kan reducere træthed og øge din energi i løbet af dagen. Selvom det kan være fristende at sove længe i weekenden, kan det faktisk forstyrre din søvnrytme og gøre det sværere at falde i søvn om søndagen.

For at hjælpe dig med at stå op på samme tid hver dag, kan du prøve at sætte et vækkeur og lægge uret væk fra din seng, så du er nødt til at stå op for at slukke det. Det kan hjælpe dig med at komme i gang med dagen og sikre, at du får en sund døgnrytme.

Husk at vi i SENG har uddannede søvnvejledere, som kan hjælpe dig.

Kilde: Sundhed.dk og SENG.